今流行のファスティングとは？効果や方法、気を付けるポイントなどを分かりやすく解説！
皆様は「ファスティング」という言葉を聞いたことはありますでしょうか。
「断食」「絶食」「オートファジー」など似たような言葉はありますが、目的や効果、やることはだいたい同じです。
健康のため、腸活のため、ダイエットのため、美肌効果のためなど、人によって目的や関心は様々かと思います。
ここでは正しい知識をつけて美しく健康になるために、ファスティングについて簡単に整理しておきましょう。
ファスティングとは？
ファスティングとは、簡単に言うと一定期間固形物を摂取しないことで体の中を大掃除（クレンズ）することです。
我々は1日3食+間食などで一日中消化器官を使っています。
食生活の乱れなどで腸内環境のバランスが崩れると、便秘になって有害物質や老廃物の排泄が上手くいかなくなったり、栄養素の吸収が上手くいかなかったりします。
そうすると代謝が落ちたり、肌トラブルの原因になったり、ホルモンバランスが崩れたり体の随所に不調をきたします。
ファスティング中一定期間固形物を摂取せず、消化に使用するエネルギーや消化酵素を温存すると、代わりに体の疲労回復や細胞の修復にエネルギーを使うようになります。
その一環で老廃物や毒素を排泄しようと働くため、結果として腸内環境が活発になるといわれています。
またファスティング中の栄養飢餓状態で起きる「オートファジー」は、栄養源のリサイクルや細胞内で過剰なもの、有害なものを分解する働きがあります。
ファスティングの効果
①腸内環境が整う
「腸活」という言葉も最近よく耳にするようになりましたね。
腸活の目的は腸内環境を整えることです。つまり、腸内の細菌（善玉菌、悪玉菌、日和見菌）のバランスを整えることです。
これらが腸内で生態系を構成し、毎日活動しています。
腸が整った状態だと、腸の役割である「消化」「吸収」「排泄」が正常に機能し、体の中から健康になれます。
断食を行い一定期間固形物を取らない間、これらの腸内の細菌のバランスが整い、免疫力が向上したり、代謝が良くなったりします。
腸活についてはこちらの記事もご覧ください。
②免疫力の向上
①のような理由で腸内環境が整うことで善玉菌が活発になり、体の免疫力を高め、血清コレステロールを下げることができます。
③体脂肪燃焼及び体重減少
腸内環境が整うと便秘が改善し、消化吸収が良くなったり排泄が活発になったりします。
その結果代謝が上がり、脂肪が燃焼され体重が落ちます。
単純に食事を摂らない期間があるので一時的に体重が減るのは当たり前ですが、ファスティング後の食生活を意識することで太りにくい体質にすることができます。
④美肌の土台が整う
ファスティング中消化器官に使われていたエネルギーは、体の修復や疲労回復に使用されます。
その過程でニキビや肌荒れの原因となる有害物質や老廃物が排泄（デトックス）され、肌質が改善します。
個人差はありますが、ファスティング直後から肌にツヤが出たり肌色が明るくなり、外見に変化が見られることが多いです。
⑤血液がサラサラになる
ファスティング中の栄養飢餓状態（オートファジー効果）により、血液中の余計な脂肪が燃焼されたり、有害物質や老廃物が排泄されることで、血液がサラサラになると言われています。
その他、腰痛や肩こりの改善、集中力の向上、肺や呼吸機能の浄化、自律神経やホルモンバランスの適正化などが期待できます。
ファスティングのやり方
ファスティングには決まったやり方はなく、いろいろなやり方があります。
ご自身の目的や体調によってやり方は決まってきますので、事前によく調べるか専門家に相談することをお勧めします。
代表的な例をいくつか紹介します。
①16時間ファスティング
1日24時間のうち食事をしてもいい時間を8時間以内に設定し、残りの16時間は固形物を口にしない方法です。
人間は栄養飢餓状態のとき自らの細胞を分解することで生命を維持する機能が働きます。この過程でオートファジー機能が働き、余分な脂肪が消費され、老廃物や有害物質が排泄されます。
自らの細胞が分解されてしまい筋力が衰えるので、筋トレをすることをオススメします。
また、腸もみなどをすることで腸が活性化し、老廃物や毒素の排泄が進むと言われています。
8時間のうちの食事の配分は自由ですが、朝食は体が目覚めるために必要です。
また、16時間ファスティング期間中にかかわらず、日頃から食事のバランスや時間帯は揃えておくことも大事です。
もちろん、摂取カロリーには気を使い、消化にエネルギーを使う食材などは避け、「まごわやさしい」を心がけましょう。
こちらの記事も併せてお読みください。
ちなみに食事をしない16時間は睡眠時間を含むこともできます。
普段の生活で簡単に取り入れることができ、消化器官を休めることができるのがメリットです。
②1日間ファスティング（計3日間）
1日24時間何も固形物を摂取せず、水または酵素ドリンクのみ摂取します。
ファスティング前日は「準備食」ファスティング後1日は「回復食」を摂取します。「準備食」では、体に負担のかかる糖質（白米や小麦粉など）や油物などを避けます。
また胃腸を整えることができる発酵食品や食物繊維を意識することをおすすめします。
具体的には
- 野菜（サラダや煮物）
- いも類などの食物繊維
- 納豆やキムチなどの発酵食品
- そばや玄米
などを摂取します。またカフェインやアルコール、タバコも禁物です。
1日何も摂取せずにオートファジー状態がおこるため、肌荒れの改善や腸内環境の改善が期待できます。
「回復食」は最初は胃にやさしい「重湯」（おかゆを薄めたもの）や具なし味噌汁からスタートします。その後準備食と同じもので体を慣らしていきます。
③3日間ファスティング（計7日間）
24時間何も固形物を摂取せず、水または酵素ドリンクのみ摂取する日を3日続けます。
また準備食と回復食期間を2日ずつ設け、回復食１日目や重湯や具なし味噌汁、２日目に準備食と同じものを食べます。
腸内環境改善や肌つやの改善に加え、短期間で体重を落とすダイエット効果も期待できます。
ベストは7日間+酵素ドリンク
普段から食事のタイミングや内容に意識することである程度体質改善は期待できますが、効果を感じやすいのは長期間のファスティングです。
7日間が初心者でも実践しやすく、効果を感じられやすいのでお勧めです。
ただし実際やってみると食事内容で不明点が出てきたり、体調の変化を感じたとき不安になるので、カウンセラーとやりとりをしながら実践することをオススメします。
PeriDot meguroスタッフのファスティング体験記もご覧ください。
ファスティング中に酵素ドリンクを飲む意味
ファスティング中、水しか飲まなかったという体験談も聞きますが、あまりオススメはしません。ファスティング中に水しか飲まないと低血糖状態になり、頭痛や吐き気、倦怠感などを引き起こしてしまいます。
人間は通常固形物から栄養素を摂取していますが、ファスティング中は摂取できません。ファスティング期間が24時間以上続く場合は、酵素ドリンクやスムージーなどによって生命維持に必要な栄養素を摂取する必要があります。
ファスティングに使う酵素ドリンクは、野菜や果物を凝縮させた栄養価の高いドリンクです。そのまま飲むか、希釈タイプもありますので水やお湯で薄めて飲みます。
最近は様々な味やフレーバーもラインナップされ、美味しい酵素ドリンクも増えてきました。
酵素ドリンクとは別に、体の毒素や有害物質を排泄しやすくするため、水や白湯を普段より多め（2リットル以上）摂取します。特に白湯を飲むと空腹が和らぎます。
アロマテラピーと組み合わせるとさらに効果的
ファスティングを行った後にアロマトリートメントを行うとさらに効果的です。
アロマトリートメントによって血液やリンパの流れを促進するため、老廃物や有害物質の排泄を促進することができます。
また血行が良くなるので肌ツヤもよくなるほか、胃腸の働きを高める、便秘を緩和する、ホルモンバランスを整えるなどの効果が期待できます。
PeriDot meguroでは、アロマセラピストによるアロマトリートメントを実施しています。
PeriDot meguroのファスティング
PeriDot meguroではカウンセラー付きファスティングを提供しています。
絶食期間中に摂取する酵素ドリンクとカウンセラーによる食事指導・健康相談を同時に提供し、健康的な体へ導きます。
また準備食や回復食に使える健康食品や、ファスティング後に効果的なアロマトリートメントも実施しておりますので、合わせてご利用ください。
お得なセットもご用意しています。
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